2019年12月11日 星期三

果汁可以完全代替水果嗎? 營養師告訴你不建議的理由

By: 陳婕翎
2019-11-29

果汁代替水果容易導致糖份攝取過量,因此還是建議民眾攝取原態的水果,才不容易造成身體負擔,也可以確保營養。圖/123RF

 

近年許多隨身型果汁機誕生,只要將水果裝進果汁機,帶到公司按一下果汁機,新鮮果汁就出爐。但營養師提醒,果汁代替水果容易導致糖份攝取過量,建議民眾攝取原態的水果,才不容易造成身體負擔,也可以確保營養。

 

國健署真相與闢謠專欄以「喝果汁跟吃水果一樣好?」為題,邀請屏東科技大學食品科學系助理教授朱永麟、營養學博士吳映蓉、台灣師範大學營養科學學位學程教授沈賜川介紹。

 

果汁含有豐富的糖類,包含游離糖(free sugar),指的是游離在各種食物中的糖類,如蔗糖、果糖、糖漿、蜂蜜等,游離性的糖容易吸收,因此過量攝取容易產生高血糖或肥胖的問題。

 

可是當榨成果汁後,因為果汁果渣被濾除,因此糖就會變得容易吸收,尤其市售果汁常常會濾掉果渣,讓水果的膳食纖維含量大幅降低,減少了水果的營養價值。

 

據世界衛生組織建議,每天游離糖的攝取量不超過總熱量的10%,甚至要低於5%,避免攝取過多的糖類造成身體負擔。依照此標準換算,500毫升的純果汁就可能超出世界衛生組織的建議攝取限量。

 

依「我的餐盤」建議,一天要吃23個拳頭大的水果,相當於1.52碗去籽、去皮的切塊水果,將水果榨成果汁後,至少已經相當於1250毫升的含糖量。

 

新鮮水果是獲取膳食纖維的好方法,膳食纖維可促進腸道蠕動,而且膳食纖維可作為腸道益菌的食物,幫助腸道益菌生長,進而調節許多生理功能。新鮮水果所含的糖類不屬於游離糖,

 

因此建議民眾攝取原態的水果,不建議依賴果汁。衛福部國健署日前推出「我的餐盤」口訣歌,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐六大類食物要吃的量。


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